Voldoende slaap is essentieel. Toch is voor veel mensen goed uitgerust wakker worden slechts een droom. Als je moeite hebt om de juiste hoeveelheid rust te krijgen, zijn de onderstaande tips eenvoudige oplossingen, die je kunnen helpen om de slaap te krijgen die je nodig hebt.
Enkele tips:
1. Maak van je slaapkamer een slaapzone.
Jezelf omringen met je tv, computer en mobiele telefoon voordat je naar bed gaat, kan je letterlijk “wired” of gestresst laten voelen. Hierdoor is het bijna onmogelijk voor jezelf ‘uit te zetten’ en in slaap te vallen. Verwijder die slaapverstoorders en creëer een slaapkamer puur gericht op slaap, die comfortabel, koel, stil en donker is.
2. Als je in ploegendiensten werkt en overdag moet slapen, investeer dan in verduisteringsgordijnen, een oogmasker en/of iets dat zachte ruis genereert (bijvoorbeeld een ventilator).
Neem contact op met je huisarts als je denkt dat je lijdt aan slaapapneu. Dit is een potentieel gevaarlijke slaapstoornis die de ademhaling 10 seconden of langer vertraagt of stopt per ademhaling.
3. Houd je aan je schema
Houd waar mogelijk jouw slaapschema relatief consistent tijdens weekends of vrije dagen: probeer niet meer dan een uur na je gebruikelijke bedtijd naar bed te gaan en beperk het uitslapen tot een extra uur in de ochtend
4. Lichaamsbeweging (maar doe het niet te laat!)
Verschillende onderzoeken laten zien dat regelmatige lichaamsbeweging niet te laat op de dag een goede nachtrust bevordert. Zorg ervoor dat je dit doet twee tot drie uur voordat je naar bed gaat, omdat vlak voor het slapen gaan sporten je lichaam“wakker maakt” en het in slaap vallen lastiger kan worden.
5. Gebruik geen stimulerende middelen en slaapverstoorders
Het consumeren van stimulerende middelen zoals cafeïne (te vinden in koffie, thee, frisdrank en chocolade) vlak voor het slapen kan ervoor zorgen dat je midden in de nacht gaat woelen en draaien. Afhankelijk van je gevoeligheid, moet je mogelijk twee tot twaalf uur voor het slapen cafeïne eten en drinken vermijden. Misschien denk je dat een glas wijn of bier je helpt in slaap te vallen, is het juist zo dat alcohol je slaap zelfs kan verstoren. De term ‘slaapmutsje’ voor een glaasje alcohol voor het slapen gaan klopt dus niet echt.
6. Creëer ontspannende rituelen die je helpen te ontspannen voordat je naar bed gaat
Of je je nu onderdompelt in een warm bad, een paar hoofdstukken van een roman leest of mediteert – het creëren van een consistente routine voor het slapengaan kan je helpen een deel van de stress van de dag kwijt te raken en je lichaam en geest helpen te ontspannen.
7. Ga naar de kern van het probleem
Slapeloosheid of slecht slapen kan worden veroorzaakt door een hele reeks aan factoren: medicatie, een lichamelijke aandoening zoals chronische pijn, zwangerschap, menopauze of het ‘rustelozebenensyndroom’. Emotionele of mentale problemen zoals depressie, angst en stress kunnen ook je slaapvermogen verstoren. Probeer te reflecteren op wat jou dwars zit, wellicht met een professional.
Tekenen van een slaapstoornis:
• Je hebt te vaak moeite met inslapen en/of moeite met doorslapen gedurende de nacht;
• Moeite met het voltooien van of focussen op dagelijkse taken thuis, op het werk of op school;
• Je uitgeput voelen, zelfs na zeven of acht uur slaap;
• Je bent vaak vergeetachtigheid;
• Je hebt stemmingswisselingen;
• Je valt in slaap vallen tijdens het autorijden.
Voldoende rust krijgen is een van de belangrijkste manieren van voor jezelf zorgen. Hierdoor functioneer je goed op het werk en privé. Door een paar eenvoudige stappen te zettem, de oorzaak van jouw slaapstoornis te leren begrijpen en indien nodig de steun van een professional te vinden, is het echt mogelijk om jouw droom van een goede nachtrust te realiseren.