Tips voor een goede nachtrust

Slaapproblemen komen veel voor. Bijna 1 op de 4 Nederlanders heeft er last van. Als de slaapproblemen niet vanzelf overgaan, kan je je moe voelen, prikkelbaar worden en moeite krijgen met concentreren. Dit kan leiden tot problemen op werk of privé.

(Bron: Het Slaapcentrum)

Waarom het belangrijk is om voldoende te slapen?

Hoewel leeftijd en erfelijkheid een rol spelen, hebben de meeste volwassenen tussen de 6 en 9 uur slaap per nacht nodig om op hun best te functioneren. Als je te weinig slaapt, al is het maar voor een nacht of twee, kan je je uitgeput, vergeetachtig, en/of prikkelbaar voelen en heb je meer kans om fouten te maken.

Onderzoek toont aan dat regelmatig slaaptekort ook een verband heeft met gevolgen voor de gezondheid op de lange termijn, waaronder chronische medische aandoeningen, zoals diabetes, hoge bloeddruk, hartaandoeningen, depressie en verminderde weerstand.

Als je moeite hebt om in slaap te komen of door te slapen of als je ervoor wilt zorgen dat je voldoende rust krijgt, kunnen de volgende tips je helpen.

Ontwikkel gezonde slaapgewoonten
Maak van deze stappen een vast onderdeel van jouw slaaproutine. Het kan je helpen in slaap te vallen en om in slaap te blijven.

• Sta elke dag op hetzelfde tijdstip op en ga ook zo veel mogelijk naar bed op hetzelfde tijdstip

Een voorspelbaar schema helpt je interne ‘biologische klok’ in te stellen. Deze biologische klok bestaat uit een aantal cellen in de hersenen. De klok zit daar niet voor niets en zorgt er onder andere voor dat ons slaap- en waakritme overeenkomt met het dag-nachtritme. De biologische klok is dus van groot belang voor de slaap.

• Doe een bedtijdritueel

Door een bepaalde routine te volgen, zoals tanden poetsen, een warm bad nemen, mediteren, een boek lezen, kun je ’s avonds tot rust komen, waardoor een consistentie ontstaat, die bevorderlijk is voor een goede nachtrust. Oefen mindfulness of doe wat lichte rekoefeningen om eventuele stress voor het slapengaan verder te verminderen.

• Ga naar bed als je je slaperig voelt

Lange tijd wakker liggen ’s nachts heeft geen zin als je merkt dat je je niet kunt ontspannen. Leer jouw signalen van slaperigheid te herkennen en gebruik die als jouw handleiding om het licht uit te doen en naar bed te gaan.

• Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging

Dagelijkse lichaamsbeweging kan helpen om sneller in slaap te vallen en om goed te slapen. Echter, als je te vlak voor het slapengaan sport, kan het juist moeilijker worden om in slaap te vallen. Probeer daarom ten minste drie uur voor het slapengaan niet te sporten.

• Zorg elke dag voor natuurlijk licht

Het kan helpen om overdag meer tijd in de buitenlucht door te brengen. Probeer in je pauze een frisse neus te halen. Dit kan een groot verschil maken.

• Kijk wat – en wanneer – je ’s avonds eet

Probeer enkele uren voor het slapengaan niet te eten en vermijd voedsel waarvan je weet dat het jouw maag van streek maakt. Houd er rekening mee dat nicotine en cafeïne stimulerende middelen zijn die het slapen moeilijker kunnen maken. Alcohol is ook niet bevorderlijk voor een goede slaapkwaliteit.

• Creëer een comfortabele slaapomgeving

Jouw slaapkamer moet jouw slaap bevorderen. Een paar eenvoudige veranderingen kunnen een groot verschil maken om je te helpen de rust te krijgen die je nodig heeft, zoals:

• • Houd je slaapkamer stil, donker en comfortabel
    Dit zal je helpen tot rust te komen en een positieve associatie te hebben met je slaapkamer en slaap. Houd de jaloezieën of gordijnen gesloten. Als de kamer nog steeds te licht is, overweeg dan om verduisterende gordijnen te kopen of een oogmasker te gebruiken. Je kunt ook oordopjes of een “white noise” apparaat gebruiken om sommige geluiden te blokkeren.
  • Slaap op een comfortabel bed
    Probeer een matras en kussen te kiezen die bij je passen. Als de kamer ’s nachts te koud wordt, houd dan een extra deken in aanslag.

Te vermijden valkuilen: 

Veel factoren kunnen zowel de kwantiteit als de kwaliteit van de slaap beïnvloeden:

• Beperk dutjes doen overdag. Korte dutjes kunnen je energie en focus herstellen, maar beperk dit tot maximaal 20-30 minuten en doe dit niet later dan halverwege de middag.
• Kijk geen tv en gebruik geen elektronica in bed. Elektronische apparaten hebben allemaal focus en aandacht nodig en verhogen jouw wakkerheidsniveau. Onderzoek heeft ook aangetoond dat het licht dat deze schermen uitstralen en een verstoring van circadiane ritmepatronen tot gevolg heeft. Streef ernaar om de elektronica een uur voor het slapengaan uit te schakelen.
• Verklaar de slaapkamer tot je slaapparadijs. Vermijd andere activiteiten dan slapen, zoals werken of rekeningen betalen, zodat je de slaapkamer alleen maar associeert met een plaats van ontspanning.

Als je nog steeds moeite hebt met slapen

Bedenk: veel slaapproblemen zijn tijdelijk en gaan vanzelf over. Soms zijn slaapproblemen het gevolg van fysieke of emotionele gezondheidsproblemen, waarvoor medische hulp nodig is. Raadpleeg jouw huisarts of een slaapcoach/psycholoog als je slaapproblemen hebt die langer aanhouden. Deze professionals kunnen je helpen het probleem te identificeren en te behandelen, zodat je de rust kunt krijgen die je nodig hebt om je elke dag fit te voelen.