Op elke leeftijd is de hoeveelheid slaap die je nodig hebt, een essentieel onderdeel van een goede gezondheid. Op middelbare leeftijd en daarna kan dit een grotere uitdagung worden. Naarmate je ouder wordt, kun je moeilijker in slaap vallen of doorslapen, of je voelt je eerder op de avond slaperig en je bent vroeger in de ochtend wakker. Deze en andere veranderingen kunnen leiden tot een slechte slaapkwaliteit.
Gelukkig blijven wetenschappers onderxoek doen naar de slaapbehoeften van mensen van vijftig en ouder. Of je nu te veel of te weinig slaapt, het is altijd mogelijk stappen te ondernemen om de hoeveelheid slaap te krijgen die je nodig hebt om je elke dag uitgerust en fris te voelen.
Hoeveel slaap heb je nodig?
Ouderen (50+) hebben dezelfde hoeveelheid slaap nodig als jongere volwassenen om op hun best te kunnen functioneren. Uitgebreid onderzoek wijst uit dat dat voor de meeste mensen tussen de 7 en 9 uur per nacht betekent. Maar oudere volwassenen vinden het vaak moeilijker om de hoeveelheid slaap te krijgen, die ze nodig hebben om gezond te blijven. Sommige ouderen krijgen minder rust dan ze nodig hebben, omdat ze denken dat chronische slaapproblemen een normaal onderdeel zijn van het ouder worden. Dit is niet waar. Veel gezonde 50-plussers hebben weinig of geen slaapproblemen. Op elke leeftijd kan moeilijk inslapen of doorslapen een teken zijn van een gezondheidsprobleem dat aandacht nodig heeft. Manieren waarop slaapproblemen oudere mensen kunnen treffen
Als je te weinig of te veel slaapt, kan dit op veel manieren gevolgen hebben. De meest voorkomende effecten van slaapproblemen zijn:
- Aandachts- of geheugenproblemen
- Een depressieve stemming
- Overmatige slaperigheid overdag
- Grotere kans op ongevallen, waaronder vallen of auto-ongelukken
- Een gebrek aan energie
- Verminderde immuunfunctie
Slaapproblemen kunnen er ook toe leiden dat je minder tevreden bent met je emotionele welbevinden, omdat vermoeidheid het moeilijker maakt om van veel van de geneugten van het leven te genieten. En ook worden slaapproblemen gerelateerd aan chronische gezondheidsproblemen zoals diabetes, hoge bloeddruk en hartaandoeningen.
Veelvoorkomende oorzaken van slecht slapen na 50
Oudere mensen hebben vaak moeite met slapen om dezelfde redenen als iedereen, zoals moeite met het omgaan met stress of angst. 50 plussers kunnen ook slecht slapen vanwege additionele factoren die vaker voorkomen naarmate men ouder wordt. Oudere volwassenen kunnen:
Chronische pijn hebben die hen wakker houdt
Veel voorkomende medische problemen op latere leeftijd zijn artritis, depressie, hartaandoeningen en gastro-oesofageale refluxstoornis. Deze aandoeningen kunnen de slaap verstoren als de ongemakken niet behandeld worden.
Medicijnen nemen die de slaap beïnvloeden
Oudere volwassenen nemen meer dan twee keer zoveel voorgeschreven medicijnen als jongere, en dit stijgt met de leeftijd. Sommige medicijnen hebben bijwerkingen die ervoor kunnen zorgen dat oudere mensen te veel of te weinig slapen of anderszins moeite hebben met het reguleren van hun slaapgewoonten.
’s Nachts op moeten staan om naar het toilet te gaan
De blaas houdt minder vocht vast naarmate je ouder wordt, dus veel oudere mensen moeten ’s nachts opstaan om naar het toilet te gaan. Leeftijd verhoogt ook het risico op het ontwikkelen van aandoeningen die kunnen leiden tot vaker urineren, waaronder chronisch nierfalen of vergrote prostaat.
Slaapstoornissen
Slaapstoornissen kunnen op elke leeftijd voorkomen, maar het risico neemt toe met de leeftijd bijvoorbeeld obstructieve slaapapneu, een potentieel ernstige aandoening waarbij de ademhaling stopt en begint tijdens de slaap. Oudere volwassenen lopen ook een hoger risico op slapeloosheid (moeite met inslapen of doorslapen) en het rustelozebenensyndroom (RLS). RLS treedt meestal ’s nachts op. Dit is een onbeheersbare drang om je benen te bewegen, evenals andere symptomen, zoals pijn en jeuk.
Doen te weinig activiteiten gedurende de dag
Veel mensen gaan minder bewegen naarmate ze ouder worden en zijn dan misschien niet moe genoeg om in slaap te vallen.
Nuttigen ongezonde voeding
Oudere mensen kunnen een slecht voedingspatroon hebben, vooral als ze alleen wonen. Ze kunnen een handicap hebben waardoor het moeilijk is om boodschappen te doen, of ze wonen alleen en slaan maaltijden over als ze het gevoel hebben dat alleen eten minder leuk is dan samen eten. Met honger naar bed gaan of alcohol consumeren voor het slapengaan kan ook van invloed zijn op het vermogen om in slaap te vallen of door te slapen.
Tips voor een goede nachtrust op latere leeftijd
Goed slapen kan de kwaliteit van je werk en leven verbeteren. Deze tips helpen hierbij:
- Maak er een topprioriteit van om elke nacht een goede nachtrust te krijgen. Bedenk dat aanhoudende slaapproblemen op geen enkele leeftijd normaal zijn.
- Ontwikkel een slaaproutine die voor jou werkt in deze levensfase. Analyseer opnieuw alle slaapgewoonten, die je moe of duizelig maken. Zoek naar nieuwe routines die het gemakkelijker voor je maken om je de hele dag energiek te voelen.
- Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en word op zelfde tijdstip wakker. Als je voor het slapen gaan dezelfde dingen in dezelfde volgorde doet, kun je een adequate routine ontwikkelen voor slapen en wakker worden. Je routine kan bestaan uit het nemen van een ontspannend bad, het lezen van een boek of het luisteren naar zachte muziek. Als je elke dag dezelfde dingen doet, worden het triggers die je lichaam vertellen dat het tijd is om te slapen.
- Slaap op een veilige en ontspannen plek. Houd je slaapkamer koel, donker en stil, en overweeg verduisteringsgordijnen te kopen als je te vroeg wakker wordt door het ochtendlicht. Zorg ervoor dat je niets op de grond hebt laten liggen en dat er geen dekens of vloerkleden zijn waar je over kunt struikelen als je ’s nachts moet opstaan. Zorg dat je gemakkelijk bij bed- en andere lampen kunt en plaats nachtlampjes in de gangen.
- Let op wat – en wanneer – je eet. Blijf laat op de dag uit de buurt van cafeïne en zwaar, vettig voedsel. Probeer je avondmaaltijd enkele uren voordat je naar bed gaat te eten en vermijd voedingsmiddelen waarvan je weet dat je er niet tegen kan en die je wakker kunnen houden. Beperk eventuele cafeïneconsumptie tot minimaal 6 uur voor het slapengaan. Probeer niet te ontspannen voor het slapengaan door te roken of alcohol te drinken, die beide de slaap kunnen verstoren, nadat het aanvankelijke ontspannende effect is wegge-ebt.
- Vermijd tv en andere elektronische activiteiten vlak voor het slapengaan, omdat ze te prikkelend kunnen zijn. Als je televisie kijkt om te ontspannen, bedenk dan dat mogelijk onrustige programma’s, zoals nieuwsberichten of misdaadprogramma’s, het moeilijk kunnen maken om in slaap te vallen. Probeer eens eerder op de avond naar het nieuws te kijken. Vermijd het controleren van e-mail, sms-berichten en sociale media voor het slapengaan. Ook verhindert het licht van e-readers en andere elektronische apparaten je vermogen om in slaap te vallen en deze moeten ongeveer een uur voor het slapengaan worden uitgeschakeld.
- Doe eventuele sport in de ochtend of late namiddag. Hoewel fysieke activiteit de slaapkwaliteit kan verbeteren, moet je proberen je trainingsroutine of inspannende klusjes ten minste 3 uur voor het slapengaan af te ronden. Deze kunnen je wakker houden als je lichaam niet genoeg tijd heeft gehad om tot rust te komen.
- Laat mensen jouw routines weten. Vertel familie en vrienden je slaaproutine; laat ze weten wanneer het OK is en niet OK om je te bellen.
- Pak eerder op de dag moeilijke of stressvolle taken aan. Als je bepaalde activiteiten niet leuk vindt, zoals het betalen van rekeningen, doe ze dan eerder op de dag. Het kan moeilijker zijn om in slaap te vallen als je lastige taken uitvoert voordat je naar bed gaat.
- Beperk eventuele kleine dutjes tussendoor. Naarmate mensen ouder worden, brengen ze ook minder tijd door in de diepste en meest herstellende stadia van de slaap. Bovendien is de slaap meer gefragmenteerd, wat ertoe kan bijdragen dat hij minder verfrissend is. Als je moeite hebt om in slaap te komen, kun je het beste niet slapen, omdat dit je vermogen om ’s nachts te slapen belemmert. Als je een dutje niet kunt vermijden, doe dat dan niet langer dan 20 minuten, omdat je dan in een diepe slaap kunt vallen en meer moeite hebt om wakker te worden.
- Weet dat het nemen van een buitensporig aantal dutjes overdag een teken kan zijn van depressie, die op elke leeftijd kan voorkomen. Houd er rekening mee dat als een oudere persoon veel meer lijkt te dutten dan anderen, of als de dutjes de plaats innemen van andere gezonde activiteiten, hij mogelijk depressief is. Moedig een oudere persoon die overmatig lijkt te slapen aan om met een arts te praten over mogelijke oorzaken.
- Probeer elke middag minstens een paar minuten wat natuurlijk licht te krijgen. Als je de hele dag binnen blijft, kan het moeilijker zijn om te profiteren van de natuurlijke cycli van licht en duisternis, waardoor je lichaam weet wanneer het tijd is om te slapen. Naar buiten gaan geeft je ook de kans om te genieten van fysieke activiteiten die je kunnen helpen beter te slapen, zoals wandelen, fietsen, tuinieren of rekoefeningen doen.
- Probeer jezelf niet te dwingen om te slapen. Jezelf proberen te laten slapen kan het tegenovergestelde effect hebben. Als je niet binnen ongeveer 20 minuten na het naar bed gaan in slaap kunt komen of als je midden in de nacht wakker wordt en niet meer kunt slapen, sta dan op en doe iets ontspannends totdat je je weer slaperig voelt. Probeer rustgevende muziek te luisteren of een boek te lezen.
- Neem medicijnen zoals voorgeschreven. Sommige geneesmiddelen op recept of vrij verkrijgbare medicijnen kunnen de slaap beïnvloeden, hetzij omdat ze cafeïne bevatten, hetzij om andere redenen. Vertel het je arts als een voor jou aanbevolen medicijn je slaap beïnvloedt. Je arts kan mogelijk een ander medicijn voorschrijven dat ook zou werken zonder je wakker te houden.
Slaapproblemen kunnen verschillende oorzaken hebben. Sommige zijn tijdelijk en kunnen vanzelf verdwijnen. Andere zijn het gevolg van fysieke of emotionele gezondheidsproblemen, waarvoor medische hulp nodig is. Als je slaapproblemen hebt die langer dan een week aanhouden, neem dan contact op met je arts. Een arts kan je helpen het probleem te identificeren en te behandelen, zodat je de rust kunt krijgen die je nodig hebt om elke dag het beste uit jezelf te halen.